Suplementos de proteína em pó: qual é o melhor para hipertrofia, quando tomar e quanto tomar

A maioria dos iniciantes na musculação criam uma confusão desnecessária em volta dos suplementos de proteína em pó, como se o produto fosse gerar um influência enorme na hipertrofia e que ainda precisa ser tomado de uma forma específica para gerar resultados.

Na realidade, suplementos de proteína não passam de comida em pó e como o próprio nome sugere, servem apenas para complementar uma dieta para ganhar massa muscular.

Seja whey, caseína, albumina, soja ou de carne vermelha, todas as proteínas em pó são derivadas diretamente de alimentos naturais e são apenas um meio de atingir sua necessidade proteica de uma maneira mais cômoda.

Com isto em mente, pensar que existe um método preciso de como usar proteína em pó é o mesmo que pensar que você precisa comer frango de um um jeito específico.

Além disso, o uso de proteína em pó é totalmente opcional e depende de como você pode ou prefere obter a proteína na sua dieta.

Qual é a melhor proteína em pó para ganhar massa muscular ?

Atualmente, existem vários tipos de proteína em pó no mercado de suplementos, o que pode gerar muita confusão em quem está começando.

Isto piora quando toda empresa de suplemento tenta aumentar a importância dos seus produtos, criando infinitas razões para você precisar tomar algo. Passando a imagem que sem aquilo você não terá esultados.

Mas a verdade é muito mais simples e direta do que você imagina…

Desde que você esteja consumindo a quantidade de proteína correta todo dia, qual proteína em pó você vai usar, não vai fazer diferença significativa nos seus resultados.

A explicação para isto é que todas as proteínas completas, depois de digeridas, serão quebradas em aminoácidos e o corpo não vai saber diferenciar se esses aminoácidos vieram de um filé de frango ou de caseína.

E as proteínas em pó mais famosas como whey, albumina, caseína, proteína da carne vermelha e etc, são proteínas completas com perfis de aminoácidos bem semelhantes.

Isto significa que a melhor proteína em pó, desde que seja de boa qualidade, é aquela que você achar mais conveniente.

Com isto dito, não é necessário gastar R$300 em um whey protein importado que foi feito com o leite das vacas criadas na Suiça, sendo que a albumina feita aqui vai fornecer praticamente os mesmos aminoácidos custando três vezes menos.

Quanta proteína em pó deve ser usada por dia ?

Como foi mencionado no inicio do texto, proteína em pó é praticamente comida em pó, então perguntar quanta proteína em pó deve ser usada, é o mesmo que perguntar quanto frango você deve comer.

Isto vai depender de quanta proteína você precisa por dia e quanta proteína você consegue comer vindo de alimentos sólidos.

Imagine que você precisa comer 200g de proteína por dia, mas o seu dia a dia permite que você consiga ingerir apenas 160g com a dieta, porque onde você trabalha/estuda não é possível levar uma “marmita”. O restante (40g) pode ser consumido tranquilamente usando suplementos – é justamente para isto que suplementos foram criados.

Isto significa que toda a proteína diária poderia vir de suplementos ?

Não. Alimentos em sua forma natural sempre terão vantagem sobre os suplementos porque eles vão conter fibras e outros nutrientes que não necessariamente estarão presentes nos suplementos.

Qual é o melhor momento para tomar uma proteína em pó ?

As empresas de suplementos adoram falar que você precisa de um tipo específico de proteína para ser usado em determinado horário do dia.

Isto força os mais desavidos a comprarem inúmeras proteínas diferentes, cada uma para ser usada em um horário específico, sendo que apenas uma (ou apenas a dieta) já seria suficiente.

No final do dia, o consumo total de proteína diária é muito mais importante do que o tipo de proteína que você vai usar em um determinado horário.

Por exemplo: usar whey protein logo após o treino é ótimo, mas albumina ou um file de frango teriam praticamente o mesmo efeito.

Com isto em mente, você não precisa comprar whey protein para usar depois do treino, então albumina para usar de manhã e caseína para usar antes de dormir. Foque-se em comer proteína e na quantidade certa.

É isso, caros amigos, espero que vocês tenham curtido.

Leia Mais

Crossfit ou musculação: qual é melhor para hipertrofia

Afinal, o que é crossfit ?

Crossfit, de forma resumida, é um sistema de treino de alta intensidade que mistura exercícios com peso e aeróbicos.

Isto envolve fazer barras, flexões, remadas, movimentos olímpicos, aeróbicos e várias outras modalidades de exercícios através do que os adeptos do crossfit chamam de WOD (workout of the day) ou “treino do dia”.

Um exemplo de WOD chamado “Murph”:

• Correr uma milha (1,6km) na esteira
• Fazer 100 repetições de barra-fixa
• Fazer 200 flexões
• Fazer 300 repetições de agachamento com peso do corpo
• Correr mais uma milha na esteira

“A quantia total de repetições pode ser dividida da forma que achar necessário.”

Em suma, crossfit tem como objetivo melhorar a capacidade física através de vários ângulos como melhora de resistência física e muscular, flexibilidade, explosão, agilidade e saúde em geral.

“OK, bacana. Mas a respeito de hipertrofia, o que esperar do Crossfit ?”

Bem, crossfit, nem de longe, é um inimigo da hipertrofia muscular. Afinal, nesta categoria você estará realizando inúmeros exercícios com carga ou peso do corpo que vão forçar adaptação e inevitavelmente gerar ganho de massa muscular (assim como na musculação).

Mas dentro deste âmbito, existem inúmeras variáveis que vão definir quanta massa muscular você pode ganhar, tais como frequência de treino, que tipo WODs você costuma fazer com mais frequência, sua genética e qualidade da dieta.

Algumas pessoas conseguem bons resultados em um curto período de tempo, outras precisam de mais e outras passam anos sem mudanças visíveis (assim como na musculação também).

Enfim, é possível sim ganhar massa muscular com Crossfit. Agora, se você vai ganhar mais massa muscular do que ganharia fazendo musculação, é outra história.

Sejamos francos, hipertrofia não é o principal objetivo do Crossfit, mas sim uma consequência que vem acompanhada de outros benefícios (e talvez alguns malefícios também).

Crossfit é ótimo se você quer ter um corpo melhor, mas não necessariamente musculoso. Principalmente se você, por algum motivo, odeia musculação.

Mas se o seu principal objetivo é ganhar massa muscular e ficar maior, gostando ou não, a musculação vai te levar mais longe e em menos tempo.

Na musculação é possível deixar outras variáveis de fora e focar-se exclusivamente para o ganho de massa muscular – o que não acontece no Crossfit.

Não é a toa que virtualmente todos os fisiculturistas profissionais do mundo fazem musculação (e não Crossfit).

Outro problema com o Crossfit é que a mistura entre exercícios com pesos com atividade aeróbica está longe de ser favorável para quem visa só hipertrofia.

Inclusive, estudos (1,2,3,4) sugerem que a mistura dos dois tipos de atividades são incompatíveis no que diz respeito a ganho de massa muscular e ainda pode inibir hormônios anabólicos como o IGF-1.

E não confunda as coisas, não estamos dizendo que crossfit não vai gerar ganho de massa muscular e sim que musculação tem um potencial muito maior para isto.

Palavras finais

Muitas pessoas buscam o Crossfit como se fosse uma alternativa para a musculação que finalmente “vai funcionar” para elas.

Bem, crossfit realmente funciona e pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e composição corporal.

Mas as mesmas regras da musculação se aplicam ao crossfit: se você realmente quiser mudar o corpo, vai precisar treinar no seu máximo por anos, fazer dieta e a sua genética vai influenciar muita coisa.

Em suma, crossfit não é uma saída fácil para quem não quer fazer fazer musculação. Na verdade, os treinos serão ainda mais árduos.

Contudo, em termos de ganho de massa muscular (e segurança), querendo ou não, a musculação ainda vai sair na frente devido a sua especificidade.

É isso, caros amigos, espero que vocês tenham curtido.

Leia Mais

Os 5 Maiores Erros no Treino de Bíceps e Como Corrigi-los

Bíceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostrar os “músculos” e ele, logo de cara, vai mostrar o bíceps contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta próxima. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Neste artigo veremos os principais e mais freqüentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los:

#1 Roubar muito cedo

Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.

Soluções

• Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.
• Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.
• Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.

# 2 Fazer demais

A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.

Soluções

• Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
• Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.

#3 Perder o alvo

Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.

Soluções

• Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.
• Faça os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.
• Faça os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
• Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.

# 4 Não usar variedade suficiente

Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmos exercícios com barra e em pé.

Soluções

• Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
• Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.
• Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
• Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.

# 5 Contrações ruins durante o exercício

A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.

Soluções

• Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
• Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
• Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
• Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração.

É isso, caros amigos, espero que vocês tenham curtido.

Leia Mais

Os efeitos negativos de peso do consumo de álcool

Todos nós sabemos que o consumo de álcool em níveis excessivos é ruim para o corpo. Grandes doses de álcool pode causar insuficiência respiratória, coma e até morte.

Como se estes efeitos não fossem ruins o suficiente, você também deve saber que o álcool pode ter um efeito negativo sobre o seu peso. Aqui estão as várias maneiras como.

Afeta queima de gordura

O álcool pode afetar a quantidade de gordura que seu corpo pode queimar. Um estudo descobriu que 24 g de consumo de álcool pode diminuir a oxidação lipídica do seu corpo ou a capacidade de queimar gordura em 73 por cento. Quando o álcool passa pelo fígado, ele produz um subproduto chamado acetato, o que inibe as capacidades de queima de gordura do corpo. Isto significa que se você bebe álcool constantemente, os processos de queima de gordura em seu corpo estão debilitados.

Aumenta o apetite

Outro estudo mostrou que o consumo de álcool aumenta o apetite mais do que qualquer outro tipo de bebida. Não só as refeições parecem mais saborosas e mais apetitosas quando há uma garrafa de cerveja para emparelhar com elas, as pessoas também ficam com mais fome depois de beber álcool.

A testosterona diminui

Beber álcool pode diminuir a produção de testosterona e aumentar a de cortisona, um hormônio que destrói músculos. Afora o fato de que a diminuição da testosterona pode afetar o desejo sexual de um homem, o álcool também pode ter um efeito sobre seu peso, especialmente se você está tentando construir e tonificar seus músculos.

Reduz a absorção de vitaminas e minerais

Outro efeito nocivo do álcool, que tem algo a ver com o peso é a diminuição da absorção de minerais e vitaminas. Isso acontece porque quando você consome muito álcool, o fígado torna-se preocupado em transformar o álcool em acetato. Portanto, qualquer vitamina e mineral que você toma vai direto para o processo de desintoxicação.

É isso, caros amigos, espero que vocês tenham curtido.

Leia Mais

Vitamina C para malhar pesado

O básico sobre os benefícios da vitamina C, muita gente sabe: ela estimula o sistema imunológico e promove uma maior resistência a infecções, gripes e resfriados. Mas, verdade seja dita, atualmente é difícil chegar a um consenso sobre os reais benefícios dessa substância, depois de tantos estudos polêmicos sobre ela.

A novidade agora é que a vitamina C pode trazer mais vantagem para atletas que treinam em intensidade elevada, quando comparados a pessoas que praticam atividades leves e moderadas. Essa é a principal conclusão de uma das mais conceituadas revisões sobre a função desse micronutriente para prevenção de problemas de saúde.

O estudo, dirigido por pesquisadores europeus – entre eles, Harri Hemila, da University of Helsinki, na Finlândia) –, revela que praticantes de exercícios físicos pesados e consumidores regulares da vitamina ficavam doentes com uma freqüência 50% menor, em relação à população em geral. Ou seja: o consumo da substância não evitava o surgimento das doenças para quem não malhava intensamente, mas apenas atenuava os sintomas de gripes e resfriados.

“A vitamina C é importante para os atletas porque reduz as microinflamações que vêm com o estresse do exercício físico”, destaca o professor de educação física Bruno Macêdo, coordenador de musculação. Segundo ele, a substância é fundamental ainda por controlar a produção elevada de radicais livres no organismo, comum durante a realização de treinos intensos. “Os radicais livres precisam ser combatidos porque ajudam a desencadear o processo de envelhecimento precoce”, explica Bruno.

Segundo a nutricionista esportiva Rosa Costa, do Centro de Excelência Esportiva (Cenespe/PE), são poucas as evidências científicas sobre a ação da vitamina C em atletas. “Mas isso não impede um profissional de prescrever a suplementação, desde que ela seja feita de maneira sistemática. Assim como a vitamina C, a E pode impedir o desenvolvimento de lesões musculares em atletas”, assegura Rosa. Ela ainda destaca que a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e o Comitê Olímpico Internacional indicam esses micronutrientes.

Os benefícios da vitamina C são relatados pelo professor de educação física Cleiton Silveira, 27 anos. “Como treino intensamente, acho necessário tomar um grama diariamente. No meu caso, serviu para diminuir a incidência de gripes e resfriados”, conta Cleiton.

Leia Mais

A importância do sono para os ganhos de massa muscular

Não desconsiderando a importância dessa procura, muitas vezes subestimamos um dos factores cruciais para um corpo mais saudável: o sono.

Poderemos ter uma rotina de treino e um plano de nutrição vindos directamente do Monte Olimpo, mas sem descanso adequado, o corpo vai ter muitíssimo dificuldade em adaptar-se e tirar o maior proveito. É durante o sono que a hormona do crescimento (HC) é produzida, que a síntese proteica ocorre, para não falar de um desaceleramento do metabolismo (de modo a tentar evitar ao máximo o catabolismo) e da restauração das células cerebrais.

Qual a necessidade de dormir?

É um facto que dormir mais que 8 horas torna o processo catabólico iminente, sendo que é prejudicial para a construção muscular. Contudo, é possível inverter o processo ao consumir proteína de libertação gradual ou através da alimentação (sem exagero) antes de dormir.

Isto porque o catabolismo ocorre quando o nosso corpo é obrigado a proporcionar aminoácidos ao estômago (esvaziando as fontes existentes no músculo), de modo a suportá-lo durante o “modo de sobrevivência” que ocorre durante a noite. Logo, se proporcionarmos ao organismo outra fonte de aminoácidos antes de nos deitarmos, estamos a evitar que vá buscá-los onde não deve.

Dormir recarga o cérebro

O nosso cérebro produz um neurotransmissor chamado adenosina que é responsável por avisar o nosso organismo que precisa de descanso. Durante o sono, a quantidade desde neurotransmissor é reduzida, sendo que quanto mais baixa for a presença do mesmo, mais alerta o nosso corpo está.

Dicas para obter um sono adequado

Tentem evitar dormir demasiado porque isso destabiliza o vosso “relógio” interno e pode fazer com que o vosso corpo se adapte a diferentes horas que não as adequadas.

Exercitem-se. Nada melhor para cansar o corpo do que exercício durante o dia.

É isso, caros amigos, espero que vocês tenham curtido.

Leia Mais

O que acontece com o organismo quando ficamos sem comer?

 De acordo com o site Discovery News, quando ficamos em jejum por muito tempo acabamos submetendo o nosso organismo a um grande e desnecessário estresse. Durante as primeiras 24 a 48 horas de privação calórica, o corpo começa a esgotar o glicogênio — principal reserva energética encontrada nas células — armazenado nos músculos e no fígado.

Quando ocorre esse processo, para poder conservar energia o metabolismo fica mais lento, e algumas reações hormonais começam a sofrer alterações. Alguns sintomas comuns incluem fortes dores de cabeça, tontura, insônia e muito, muito mau humor. Contudo, se além dos alimentos o corpo também for privado de água, a situação fica ainda pior, pois a desidratação pode provocar quedas de pressão, convulsões, danos cerebrais e até paradas cardíacas.

Segundo o Discovery News, alguns estudos com animais apontaram que períodos curtos e intermitentes sem comida podem proteger os neurônios contra os danos causados pelo estresse oxidativo e a regular os níveis de glicose. Em humanos, uma pesquisa com mulheres com risco de desenvolver câncer de mama apontou uma maior queima de gordura e um aumento na resistência à insulina.

Nunca fique em jejum absoluto por longos períodos de tempo, nem adote qualquer tipo de dieta de supressão calórica periódica e intermitente sem antes de consultar um médico!

É isso, caros amigos, espero que vocês tenham curtido.

Leia Mais